Продукты питания содержащие витамин е. Витамин Е в каких продуктах содержится? Проявление острой недостаточности витаминов А и Е

Витамин Е является жирорастворимым витамином, жизненно необходимым для нашего здоровья и продолжения рода.

Группа элементов, которые он объединяет по химическим и биологическим свойствам, называется токоферолами.

Слово токоферол — греческое, и означает «дарующий плодовитость». Так эти вещества были названы из-за того, что практически первой их возможностью, открытой учеными, явилось повышение плодовитости животных, на которых их испытывали.

Эти соединения:

• способствуют улучшению работы репродуктивной системы человека;
• укрепляет капилляры;
• предупреждает ломкость и истончение стенок сосудов;
• противодействует разрушению эритроцитов;
• улучшает функцию дыхания тканей организма;
• стимулирует синтез белка.

Используя антиоксидантные свойства витамина Е, его используют как биологически активную добавку к питанию при различных тяжелых заболеваниях. Он обладает восстанавливающим и заживляющим действием.

Это «верный страж» нашей иммуной системы от таких тяжелых заболеваний, как синдром приобретенного иммунодефицита и хронического вирусного гепатита.

Также важен он для деятельности миокарда и скелетной мускулатуры – укрепляет, защищает, уменьшает потребность в кислороде, помогает сокращению сердечной мускулатуры.

Витамин Е тормозит окислительные процессы ненасыщенных жиров, ускоряет процессы синтеза холестерина, предупреждает развитие атеросклероза.

Способствует укреплению клеток нервной системы и стимулирует синтез гемоглобина.

Природная форма витамина Е синтезируется только растениями, в человеческом организме и организме животных не накапливается, а выводится с продуктами распада. Потому, следует тщательно подбирать продукты питания, которые содержат наибольшее количество данного витамина.

Чтобы узнать, в каких продуктах содержится витамин Е в большом количестве,

посмотрим на таблицу:

Самое большое количество этого витамина находится в семечках растений, так как для полноценного развития зародышей нужен токоферол. и зерновые, семена, а также продукты из них, содержат наибольшее количество токоферола, и, следовательно, витамина Е.

Чемпионами по его содержанию также являются всевозможные растительные масла – их можно назвать концентрированным токоферолом.

В таких продуктах, как , фрукты, лекарственные растения, тоже содержится витамин е в большом количестве. Много его в различных листовых и кочанных видах салата, спарже, плодах авокадо, всех сортах капусты, помидорах, облепихе, шиповнике, красноплодной рябине, сырых семечках тыквы и подсолнечника,

Судя по данным таблицы, можно с уверенностью сказать, что крайне просто питаться так, чтобы организм не испытывал недостатка в этом витамине в любое время года. Для этого нужно лишь включать в свой ежедневный рацион такие блюда, как крупяные супы, каши, баловать себя разнообразием фруктов и овощей в виде салатов и закусок, свежей зеленью и различными растительными маслами.

Витамин Е может находиться в организме как в недостатке, так и в избытке.

Недостаток витамина Е называется гиповитаминозом и проявляется в следующем:

• наступает слабость мышечной системы;
• развивается анемия;
• появляются признаки невралгии;
• нарушается координация движений;
• у женской половины нарушается месячный цикл, развивается бесплодие, сложное протекание беременности;
• у мужчин сокращается количество активных сперматозоидов и резко снижается способность к оплодотворению;
• у недоношенных младенцев нарушается координация движений и развивается анемия.

Избыток витамина Е называется гипервитаминозом и проявляется в следующем:

• в случае слишком длительного приема этого витамина могут возникать аллергические реакции и повышаться уровень витамина Е в плазме крови;
• могут наблюдаться расстройства деятельности желудочно-кишечного тракта и раздражение стенок желудка и кишечника;
• снижается скорость заживления ран при травмах;
• резко снижается количество витамина К в организме.

Нормы содержания в крови витамина Е.

Нормы употребления витамина Е для различных возрастов.

Зная, где содержится витамин Е в продуктах, вполне по силам каждому составить план своего питания так, чтобы кушать вкусно и в то же время приносить пользу своему здоровью.

Помните, что витамин Е — это очень сильный антиоксидант, который препятствует возникновению и развитию онкологии, и не дает стареть организму, омолаживает его и улучшает состояние кожи. А еще — это профилактика тяжелейшей болезни — болезни Альцгеймера.

Изучив вопрос в каких продуктах содержится витамин Е в большом количестве, я узнала также, что он устойчив к воздействию высоких температур. Это говорит о том, что тепловая обработка не убивает его полезные свойства, но обратите внимание на то, что витамин Е разрушается при воздействии солнечных лучей.

Прочитайте дополнительно:

Витамин Е является одним из важнейших витаминов с антиоксидантными свойствами. Действие витамина обычно связанных с здоровьем кожи, но он также играет роль в надлежащем функционировании многих органов тела. Убедитесь, что вы получаете достаточно витамина, употребляя много продуктов, богатых им.

Фото Shutterstock

Польза витамина Е

Витамин Е (альфа токоферол) является важным жирорастворимым антиоксидантным соединением, которое помогает телу в нейтрализации вредных последствий окисления жиров, борясь со свободными радикалами, он предупреждает развитие некоторых хронических заболеваний и старение клеток тела. Витамин Е является жизненно важным элементом в поддержании здоровья иммунной системы.

Этот витамин помогает справиться со стрессом, способствует фертильности, сводит к минимуму риск заболеть раком и ишемией, уменьшает свертываемость крови. Женщинам витамин Е полезен, так как снимает менструальные спазмы, борется с дисменореей. Он рекомендован беременным и кормящим. Те, кто не потребляет достаточно витамина Е, часто жалуются на неспособность сосредоточиться, высокую утомляемость. Низкое либидо может также быть результатом дефицита витамина Е.

Медицинские эксперты доказали пользу витамина Е в профилактике психических расстройств, таких как деменция и болезнь Альцгеймера

Орехи и семена

Одним из наиболее богатых витамином Е продуктов является миндальный орех. Всего 30 г сырого миндаля содержат 7,5 мг этого витамина, также богаты витамином Е миндальное молоко и миндальное масло.

Около 30 г фундука способно предоставить вам 20% необходимой дневной дозы витамина Е. Такое же количество кедровых орехов содержит 2,6 мг витамина. Есть витамин Е и в фисташках, но важно употреблять эти орехи необжаренными, так как тепловая обработка снижает дозу полезных веществ. Арахисовое масло, которое так любят дети, содержит около 2,5 мг витамина Е всего в двух столовых ложках.

Сырые семена кунжута, тыквы или подсолнечника являются отличными источниками витамина Е. Вы можете использовать семена как здоровую закуску, а можете класть их в салат или посыпать ими блюда.

Растительные масла

Большинство растительных масел – хороший источник витамина Е. Больше всего полезных веществ содержит масло зародышей пшеницы, всего одна столовая ложка масла в день удовлетворит вашу дневную потребность в витамине Е на 100%. Подсолнечное масло, которое часто используется при приготовлении пищи, содержит около 5 мг витамина. Другие насыщенные витамином масла – это: - конопляное масло; - хлопковое масло; - оливковое масло; - сафлоровое масло.

Для получения максимальной дозы витамина рекомендуется покупать органические нерафинированные масла холодного отжима

Овощи и фрукты

Свежие сочные томаты, богатые витаминами С, А и К, железом, пищевыми волокнами, также содержат и около 0,7 мг витамина Е на один средний плод. Помидоры широко используются в кулинарии – из них варят суп, их кладут в рагу и жаркое, пасту, пиццу, соусы и салаты. Совсем не сложно получить нужную дозу витамина, просто употребляя в пищу помидоры. Также витамин Е содержится в таких овощах, как картофель, кукуруза, белокочанная капуста и болгарский перец. Одним из самых здоровых продуктов, богатых витамином Е, является авокадо, чья нежная маслянистая плоть содержит около 2 мг витамина на 100 г.

Много витамина Е содержат листовые овощи. Здесь лидирует шпинат, удовлетворяющий дневную потребность организма в витамине Е на 20% всего одной чашкой бланшированной зелени и швейцарский мангольд – 17% от дневной нормы в той же дозе. Немногим отстает горчица, в чашке сырого овоща – 14% от дневной нормы. Также в горчице содержатся витамины К, А, С и фолиевая кислота.

Из фруктов больше всего витамина Е содержит папайя. Ломтик весом 100 г может удовлетворить 17% вашей дневной потребности в витамине. Существенным источником витамина Е являются киви и манго. Всего полчашки манго даст вам 0,7 мг витамина, а такая же доза киви – 1,1 мг. Фруктовый салат – отличная еда, и он гораздо вкуснее, чем простая капсула с нужной дозой витамина.

Выполняет в обмене веществ человека массу важных функций:

• Защита и поддержка иммунной системы;
• Противостояние быстрому старению клеток и тканей;
• Стимулирование размножения лимфоцитов;
• Ускорение метаболизма.

Если витамина е не хватает, в первую очередь начинает страдать иммунитет.

Поэтому при ослаблении защитных функций организма врачи рекомендуют принимать специальные препараты, добавляя в рацион продукты с высоким содержанием этого витамина.

Лидеры по поставке витамина е в организм человека: зеленые части овощей, проросшие ростки злаковых культур, семечки подсолнуха, все виды масел, неочищенный рис, спаржа и т.д.

Описание витамина

В состав молекулы токоферола входит 3 элемента: водород, углерод и кислород.

Без этого важного витамина немыслима работа репродуктивной функции человека.

Природные «поставщики» жизненной силы имеют неповторимые внутренние структуры, а фармацевтическая промышленность выпускает лишь слабое синтетическое подобие.

Витамин е в капсулах тоже приносит пользу человеку, но не имеет той целительной активности, как природное соединение.

Токоферол растворяется в жирах, не боится высокой температуры и щелочей, кислот.

Поэтому кипение не приводит к утрате витамина е в продуктах, разрушение ценного соединения происходит при взаимодействии с УФ - лучами, химическими веществами.

Антиоксидантные свойства

Антиоксидантные функции токоферола проявляются в защите клеток.

Вокруг всех клеток постоянно происходит перемещение свободных радикалов, которые только и ждут момента для внедрения в здоровые клеточные мембраны.

Эритроциты, транспортирующие клеткам кислород, повреждаются свободными радикалами и уже не могут полноценно выполнять свою главную функцию.

Человек, теряющий эритроциты, чувствует упадок сил и слабость.

Простой пример - состояние после шумной вечеринки и обилия никотина.

Если в этот момент принять ложку масла (льняного или оливкового), состояние значительно улучшается.

Детям требуется 6-12 мкг токоферола в сутки, взрослым - 12 мг.

Факторы, которые буквально «убивают» витамин е в организме человека:

• Вредные привычки;
• Несбалансированное питание;
• Плохая экология;
• Вредное производство;
• Врожденные заболевания репродуктивной системы и др.

Фрукты - поставщики токоферола

Витамин е можно черпать не только из препаратов аптечного производства.

Есть и более вкусные поставщики токоферола - сочные фрукты. Лидерами среди них выступают курага, чернослив и персики.

При плохой экологической ситуации в регионе жители должны буквально ежедневно налегать на вышеперечисленные фрукты.

Ниже расположена таблица, наглядно иллюстрирующая содержание витамина е в 100 гр различных ягод, фруктов и сухофруктов.

Наименование продукта питания

• Курага - 4,3
• Чернослив - 2,5
• Персик - 1,5
• Черешня - 1,0
• Абрикос - 0,95
• Смородина черная - 0,72
• Слива - 0,63
• Яблоки сушеные - 0,53
• Малина - 0,58
• Крыжовник - 0,56
• Банан - 0,4
• Груши - 0,36
• Вишня - 0,32
• Апельсин - 0,22
• Смородина красная - 0,2
• Финики и дыня - 0,1
• Изюм кишмиш - 0,035

Витамин Е известен своей функцией антиоксиданта – способностью противостоять окислению клеток в организме, другими словами – замедлять старение. Какими ещё полезными свойствами обладает этот витамин и где он содержится в продуктах питания – читайте дальше на блоге «Лесная Фея». Мы подготовили для вас таблицы с перечнями всех масел, орехов, фруктов и овощей, в каких только можно его найти.

Для чего полезен витамин Е. Почему важно включать его в рацион питания?

Потребление продуктов, в которых много витамина Е, может принести следующую пользу для вашего здоровья:

1. Защита клеток от повреждений. Свободные радикалы разрушают здоровые клетки тела, способствуя старению, а также развитию сердечных, аутоиммунных заболеваний и рака. Витамин Е является мощным антиоксидантом, который может замедлить повреждение клеток ().
2. Нормализация уровня холестерина. Холестерин естественным путем создается нашей печенью и необходим для нормальной функции клеток, нервов и гормонов. Однако, когда холестерин ЛПНП окисляется, он становится опасным: повышается риск отложения жира на сосудах и закупорки артерий. Витамин Е способен снижать активность фермента, контролирующего синтез холестерина (HMG-CoA редуктаза), препятствует окислению холестерина ЛПНП и слипанию (адгезии) клеток, тем самым защищая артерии и замедляя прогрессирование атеросклероза.
3. Восстановление поврежденной кожи. Польза витамина Е для кожи является одной из причин, по которой его называют «витамином красоты». Укрепляя стенки капилляров, участвуя в синтезе коллагена, улучшая эластичность и увлажненность кожи, он действует как естественное омолаживающее средство для всего тела. Как антиоксидант, он также уменьшает воспаления, ускоряет процессы заживления и снижает вред, наносимый организму воздействием сигаретного дыма и УФ излучением.

Витамин Е часто используют на порезах, чтобы увеличить скорость их заживления. Он минимизирует реакции окисления в ране и сохраняет её влажной. Сегодня многие производители косметики выпускают продукты для ухода за кожей на основе витамина Е, предназначенные питать, увлажнять и восстанавливать кожу после повреждений, язв и ожогов.

Косметика с витамином Е

1. Утолщение волос. Другое популярное бьюти применение витамина Е – это маски для волос. Масло витамина Е помогает уменьшить ущерб, который наносит волосам окружающая среда, сохраняет естественную влагу в коже головы, насыщает волосы полезными микроэлементами и делает их более здоровыми и свежими. Кроме того, вместе с витамином С он участвует в синтезе коллагена.
2. Поддержка нервной системы. Витамин Е сохраняет нервную систему здоровой, защищая миелиновые оболочки, которые окружают нервы. Он помогает предотвратить умственную дегенерацию у пожилых людей, в том числе, как показали исследования, и болезнь Альцгеймера. Так, витамин Е улучшает кратковременную память и, в сочетании с витамином С, снижает риск развития деменции.
3. Улучшение физической выносливости. Применение витамина Е в рационе позволяет увеличить энергию и устранить усталость за счет улучшения циркуляции крови. Также он укрепляет стенки капилляров и снижает уровень окислительных процессов в мышцах, которые усиливаются во время кардио-нагрузок и аэробных упражнений.
4. Баланс гормонов. Витамин Е может сыграть решающую роль в устранении таких симптомов гормонального дисбаланса, как ПМС, увеличение веса, аллергия, инфекции мочевых путей, беспокойство и усталость. Его часто принимают для уменьшения тяжести и боли во время месячных, регуляции менструального цикла, понижения чувства приливов и других симптомов менопаузы.

На самом деле, польза витамина Е для организма не заканчивается на этих 7 пунктах и наука только начинает её исследовать. На данный момент уже есть свидетельства о том, что этот витамин помогает людям с диабетом (усиливает действие инсулина и улучшает метаболизм глюкозы в крови) и проблемами со зрением. Его могут назначать для облегчения заживления и снижения свертываемости крови до и после операций, а также для уменьшения вредного воздействия некоторых медицинских препаратов (например, при радиации или диализе, а также приеме лекарств, которые могут вызывать потерю волос или повреждение легких). В исследованиях на животных была обнаружена способность витамина Е бороться с раком молочной железы, предстательной железы, печени и кожи.

При всём этом, на сегодняшний день эксперименты не показали, что витамин Е или какой-либо другой антиоксидант способен увеличивать продолжительность жизни, устранять морщины или седину. Но хотя витамин Е и не может заставить вас жить дольше, он позволит вам чувствовать себя намного лучше, когда вы станете старше.

Сколько витамина Е нужно принимать в день

Существует мнение, что поскольку витамин Е защищает полезные жиры (полиненасыщенные жирные кислоты) от окисления, то требуемая дневная доза витамина Е зависит от количества этих жиров в вашем рационе. Ещё больше витамина Е следует пить тогда, когда в питании присутствуют любые рафинированные масла, жареные продукты или прогорклые масла, а также если организму не хватает витамина А (витамин Е защищает его от окисления так же, как и жиры). И напротив, витамин Е не следует принимать вместе с плохо совместимыми с ним железом, медью, цинком, магнием и витаминами В12, D и K.

Несмотря на то, что рекомендованная суточная норма потребления для витамина Е является низкой, многие люди потребляют недостаточное количество продуктов с его содержанием. В таблице представлены общепринятые рекомендации, сколько витамина Е нужно принимать в день:

МЕ = Международные единицы

В то же время, многие ученые и нутрициологи сегодня настаивают на более высоких дозах витамина Е – от 100 МЕ в сутки. Более того, ежедневное потребление до 400 МЕ витамина Е не считается опасным и может использоваться в профилактических целях. Для терапевтических эффектов (только по назначению врача!) предлагается количество от 800 до 1600 МЕ в день.

Прежде чем перейти к обзору продуктов, где содержится витамин Е, остается отметить, что витамин Е является жирорастворимым – т. е. организм человека может хранить и использовать его по мере необходимости. Сам термин «витамин Е» описывает восемь различных соединений, из которых самый активный – альфа-токотриенол. Последние исследования показали, что именно токотриенолы обладают исключительной пользой для здоровья:

• Снижают уровни липидов и холестерина;
• Защищают мозг, нейроны, клетки и иммунную систему;
• Помогают при сердечно-сосудистых заболеваниях, метаболическом синдроме, раке и остеопорозе.

Однако пищевые источники токотриенолов не так широко распространены:

Поэтому в представленных ниже таблицах мы приводим содержание в продуктах питания более привычной формы витамина Е – альфа-токоферола.

В каких продуктах содержится витамин Е. Где его находится больше всего?

Лучше всего получать витамин Е из натуральных продуктов питания, а не из некачественных добавок или обработанных продуктов. Синтетический витамин Е не обязательно будет полезен для вашего здоровья и профилактики болезней, к тому же с ним увеличивается риск проявления побочных эффектов (читайте об этом в конце статьи). Вот почему ниже мы рассмотрим только натуральные витаминные продукты, где содержится витамин Е.

Животные источники витамина E довольно скудны: в основном, это яичный желток, молочный жир и печень. Первым ответом на вопрос, в каких продуктах витамина Е больше всего, являются растительные, семенные и ореховые масла. Много этого витамина находится в защитном покрытии зерен, поэтому часть его теряется при очистке и измельчении. Так что при выборе масел отдавайте предпочтение тем, что были изготовлены методом холодного прессования, а не тепловой или химической экстракции.

Другие продукты, содержащие витамин Е в большом количестве – это практически все съедобные водоросли. Так, 100 г сушеной спирулины содержит 5 мг витамина Е при калорийности всего 290 Ккал.

Вы также можете найти много витамина Е в таких продуктах, как капуста, курага, авокадо и всевозможная зелень. Консервированные оливки содержат 3,81 мг этого витамина на 100 г продукта при калорийности 145 Ккал, а маслины – 1,65 мг при калорийности 115,00 Ккал.

Но обо всем по порядку. Наш первая таблица, показывающая где содержится витамин Е, включает в себя наиболее насыщенные им орехи, семена и специи.

Таблица 1. В каких продуктах содержится больше всего витамина Е:

Источник данных: открытая база данных США для стандартной справки.

В каком масле больше витамина Е?

Чтобы получать достаточно витамина Е из своего рациона, можно завести привычку перекусывать орешками и семенами из списка выше. Другой вариант – начать приправлять свои блюда вышеуказанными специями и растительными маслами из нашей следующей таблицы.

Таблица 2. В каком растительном масле содержится больше витамина Е

Однако много масла и специй за один присест не съешь. В таблицах ниже Лесная Фея показывает и другие продукты, содержащие витамин Е в большом количестве: фрукты, ягоды, овощи и т. п. Убедитесь, как просто получить достаточно альфа-токоферола из своего ежедневного рациона!

В каких фруктах есть витамин Е: от абрикос до авокадо

Таблица 3. В каких фруктах содержится витамин Е

В каких овощах содержится витамин Е

Больше всего витамина Е содержится в таких овощах, как капуста, томаты, перец и тыква, а также в зелени. Просмотрев таблицу ниже, вы заметите, что содержание альфа-токоферола на 100 г. продукта в них не особенно высоко, однако их мы можем потреблять ежедневно и довольно крупными порциями. Кроме того, они будут насыщать наш организм и другими полезными микроэлементами.

Таблица 4. Содержание витамина Е в овощных продуктах

В еще меньших количествах витамин Е содержится в баклажанах, фенхеле, сельдерее, имбире, картофеле и брюкве.

Возможный вред и побочные эффекты от приема витамина Е

Навредить себе, потребляя натуральные растительные источники витамина Е, практически невозможно. О побочных эффектах можно говорить только при приёме аптечных препаратов и пищевых добавок. Каковы же эти побочные эффекты?

• Раздражения на коже;
• Тошнота и головная боль;
• Кровотечение;
• Усталость и другие симптомы.

Отмечается, что люди, принимают разбавители крови или другие лекарства, ни в коем случае не должны принимать добавки витамина Е без разрешения своего лечащего врача. Также исследователи обнаружили следующие последствия передозировки и противопоказания к приему витамина Е:

• Долгосрочный прием витамина Е (более 10 лет) увеличивает риск инсульта.
• Ежедневные дозы больше 400 МЕ витамина Е увеличивают риск смерти от всех причин (возможно, из-за того, что он начинает действовать как прооксидант).
• У пациентов с диабетом или сердечно-сосудистыми заболеваниями при дозах от 400 МЕ в день повышается риск сердечной недостаточности. Также этих доз следует избегать людям с высоким кровяным давлением.
• Добавки витамина Е могут быть вредными, если принимать их на ранних сроках беременности. В одном исследовании была обнаружена связь между приёмом этих добавок беременными женщинами и врожденным пороком сердца.
• Большие дозы витамина Е также опасны мужчинам, поскольку увеличивают риск развития рака предстательной железы.

Витамины всегда лучше потреблять из продуктов питания, чем из аптечных препаратов!

В составе БАДов, лекарственных препаратов и всевозможных поливитаминных комплексов находится самый загадочный полезный элемент - витамин Е. В отношении этого витамина специалисты в области фармакологии традиционно разделились на два лагеря. Сторонники убеждены, что именно этот элемент играет ведущую роль в лечении патологий репродуктивной системы. Представители оппозиции не считают витамин Е панацеей и скептически замечают некоторую преувеличенность его незаменимости. Разумеется, отрицать благотворное влияние этого витамина на человеческий организм бессмысленно. В связи с этим огромной популярностью пользуются продукты, содержащие витамин Е.

Ключевой особенностью витамина Е являются его антиоксидантные качества. Благодаря токоферолу вырабатывается мощная защита клеток от неблагоприятного внешнего воздействия, что предотвращает их гибель.

По мнению большинства специалистов, дефицит витамина Е приводит к несвоевременному старению организма.

Суточная норма

Дозировка этого витамина зависит от пола и возраста человека Рассчитывается она следующим образом:

1. Суточная норма взрослых мужчин составляет 10 миллиграмм.
2. Суточная норма лиц женского пола - 8 миллиграмм.
3. Суточная норма детей - 5-7 миллиграмм.

Источники в продуктах питания

Учитывая то, что витамин Е в человеческом организме не образуется, необходимо обеспечить его поступление извне. Для этого важно знать, какие конкретно продукты богаты этим витамином.

Главным действующим веществом витамина Е является токоферол. Больше всего его содержится в:

• масле оливковом;
• масле (подсолнечн.);
• масле (соя);
• масле (кукуруза);
• масле (хлопок).

Крайне важно, чтобы масло было изготовлено при помощи способа холодного прессования. Если же продукт был получен при помощи отжима и последующего рафинирования, то количество витамина будет в значительной степени снижено.

По мнению большинства современных диетологов, витамин содержится в растительных продуктах.

Основные продукты питания

Одним из безусловных преимуществ этого витамина является то, что в воде он совершенно не растворяется, а также оказывается исключительно стойким к воздействию кислот, щелочей и даже самых высоких температур.

Продукты, в которых содержится витамин, не требуют специфической обработки. Важно лишь помнить о том, что при хранении следует избегать химического воздействия и солнечных лучей.

Больше всего витамина содержится в орехах и семечках.

Разрабатывая свой рацион, необходимо уделить достаточно внимания таким продуктам, как:

• фисташки;
• миндаль;
• фундук;
• грецкие орехи;
• лесные орехи;
• арахис.

Помимо орехов, не стоит забывать и о ягодах. Желательно, чтобы в каждодневном меню была:

• облепиха;
• малина;
• вишня;
• клубника;
• черника;
• ежевика.

Также на столе должны быть овощи:

• морковь;
• помидоры;
• огурцы;
• редис;
• шпинат;
• лук-порей.

Среди огромного многообразия фруктов внимание необходимо уделить:

• абрикосам;
• персикам;
• манго;
• киви;
• нектаринам;
• гранатам.

В этих продуктах витамин Е сотрудничает с С. Помимо свежих фруктов, крайне полезны сухофрукты - чернослив и курага.

Желательно, чтобы в меню присутствовали и бобовые:

• фасоль;
• спаржа;
• горох;

Важно знать, что в продуктах животного происхождения количество этого витамина крайне мало. Учитывая то, что в животных жирах содержится вредный для организма холестерин, большинство людей старается ограничить их употребление и перейти на растительную пищу.

Функции витамина Е

Важнейшее вещество, содержащееся в витамине Е, токоферол, может оказаться в желудочно-кишечном тракте в составе того или иного масла. Благодаря «сотрудничеству» с активными веществами поджелудочной железы, а также с желчью, происходит его высвобождение, а затем и всасывание в кровь.

Далее происходит доставка токоферола в жизненно-важные органы человека. Находясь в составе крови, он соединяется со специальным белком. Та часть токоферола, которая не была усвоена организмом, выводится естественным путем.

Полезные свойства

Сегодня известны следующие полезные свойства витамина Е:

1. Оказание антиоксидантного действия, что способствует защите клеток от повреждения (окислительного).
2. Наличие антигипоксантной функции, благодаря которой нормализуется работа клеток даже в условиях нехватки кислорода (например, при тяжелом физическом труде, при патологиях инфекционного характера, или же при диагностировании сахарного диабета).
3. Сопутствие образованию эластичных и коллагеновых волокон, благодаря чему происходит укрепление сосудистой стенки (процессы регенерации тканей ускоряются, а выраженность возрастной пигментации резко снижается).
4. Участие в образовании гемоглобина.
5. Препятствие развития такой сложной и трудноизлечимой патологии, как анемия.
6. Предотвращение образования тромбов.
7. Улучшение функционирования мышечной системы.
8. Нормализация артериального давления.
9. Защита от окисления иных актуальных витаминов.
10. Сопутствие усвоению витамину А.
11. Сопутствие восстановлению и укреплению иммунной системы.
12. Оказание противоракового воздействия (совместно с витамином С).
13. Купирование прогрессирования болезни Альцгеймера.
14. Улучшение питания нервов и мозга.

Недостаток витамина

Ввиду дефицита витамина у многих людей развиваются всевозможные недомогания и заболевания. Необходимо учитывать, что наиболее распространен дефицит токоферола на территориях, загрязненных радиацией.

Тяжелая форма дефицита витамина Е встречается только у тех детей, которые оказались недоношенными.

Несмотря на то что в человеческом организме содержится немалое количество витамина Е, после того как запасы истощаются, появляется риск возникновения таких тревожащих симптомов, как:

• ярко выраженная сухость кожного покрова (это происходит на фоне неспособности клеток кожи удерживать влагу);
• мышечная слабость (происходит из-за недостаточного питания мышечных клеток);
• утрачивание физического влечения к противоположному полу (возникает на фоне снижения уровня гормонов, несущих ответственность за функционирование яичек и яичников);
• Нарушение правильности движений (неуклюжесть развивается ввиду повреждения мозжечка, а также накопления окислительных продуктов);
• анемия (развивается из-за непродолжительности жизни и функционирования эритроцитов);
• нарушение репродуктивной функции;
• появление жировых отложений на мышцах;
• патология сердечной мышцы.

Передозировка

Случаев передозировки, если человек употреблял исключительно продукты, в которых содержится витамин Е замечено не было.

Избыток витамина при употреблении специальных препаратов характеризуется следующими симптомами:

• болезненные ощущения в желудке;
• жидкий стул более трех раз в сутки;
• вздутие живота;
• тошнота и позывы к рвоте;
• заметное снижение работоспособности;
• болевой синдром в правом подреберье (возникает на фоне увеличения печени);
• гипертония;
• кровоизлияние в сетчатку глаза.

Для нормального функционирования организму здорового взрослого человека необходимо не более 30 миллиграмм витамина Е.